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读者们好，今天是世界读书日，所以我打算来讨论如何锻炼身体。*是的，我就喜欢做不合时宜的事情*。本来想说在世界体育运动日谈读书，但发现这个节日在四月六日，已经错过了，那就留到明年再说吧。<!--more-->

不久前我还会和同室讨论健身话题（后来发现我们两个的观点差异巨大，而对方在某种程度上根本无法双向交流），有一次他问我练核心是不是就是练腹肌。我表示否定，因为核心和腹肌就不是同一个东西，此外核心注重的是稳定性、抗阻力的能力等等，而腹肌是可以瘦出来的，体脂率足够低的人几乎都有明显的腹肌（当然不一定好看就是了），但他们可能一碰就倒，核心不稳。

他似乎没听进去，当时的我还有些生气，现在想来：我为什么要跟这个觉得酸性和腐蚀性是一个东西的人较真？人类真的很无聊，但知识很有意思。时隔数月，我决定找一些靠谱的资料来读，认真研究这个问题。

## 什么是核心？

在英文里，核心是 core（也叫作 trunk），一般被认为是躯体（torso）的同义词，最简单的定义是：除去四肢之外的身体部位。依照这个定义，在解剖学上，头和脖颈也属于核心。[^1]如此看来，核心覆盖的范围要比腹肌大得多。不过，这个定义在健身语境下可能就不适用了，我稍后会详细讲到。

解剖学上有差异，那么功能上呢？谈到核心训练，人们一般会混用「核心力量」和「核心稳定性」两个词，它们是同一个东西吗？相应地，有没有「腹肌力量」这个说法呢？腹肌力量和核心力量有关系吗？

在维基百科上，Core strength（核心力量）被重定向至 Core stability（核心稳定性）这个条目，但不少网络文章则专门分开讨论这两个概念。于是我找到了一些学术文献，希望能做区分。

奥尔登堡大学和罗斯托克大学的一篇研究报告[^2]是这样讨论核心力量和核心稳定性这两个概念的：

> Given that the constructs of core strength and core stability have been widely accepted, it is surprising that no clear distinction is made between these constructs. ([source](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698640/#:~:text=Given%20that%20the%20constructs%20of%20core%20strength%20and%20core%20stability%20have%20been%20widely%20accepted%2C%20it%20is%20surprising%20that%20no%20clear%20distinction%20is%20made%20between%20these%20constructs))
>
> 核心力量和核心稳定性的概念已经被广泛接受，令人惊讶的是，这两者竟然没有被清晰地做出区分。

所以在引言部分，这篇文献就引用了另一篇在 2024 年发布的文献，对这两个概念做了清晰的定义，还重新定义了核心的范围。鉴于维基百科上相关词条引用的文献已经有些年头，而且有不少表述还被标注为 citation needed（需要引用），本文就使用这篇学术报告中对核心的定义：

> In general, the core is anatomically described as a box with the abdominals in the front, the paraspinal and gluteal muscles in the back, the diaphragm as the roof, and the pelvic floor and hip girdle musculature at the bottom. ([source](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698640/#:~:text=In%20general%2C%20the%20core%20is%20anatomically%20described%20as%20a%20box%20with%20the%20abdominals%20in%20the%20front%2C%20the%20paraspinal%20and%20gluteal%20muscles%20in%20the%20back%2C%20the%20diaphragm%20as%20the%20roof%2C%20and%20the%20pelvic%20floor%20and%20hip%20girdle%20musculature%20at%20the%20bottom))
>
> 一般而言，核心在解剖学意义上被描述为腹部肌肉在前、脊柱旁肌肉（paraspinal）和臀部肌肉在后、隔膜为顶、盆底和臀骨肌肉系统（hip girdle musculature）为底的盒子。

在我的理解里，这应该是肺部往下、大腿往上的身体部位。即便是这个定义，核心和腹肌仍然相差甚远，因为核心还包括脊部和臀部等肌肉。读者可以参考下面两张图来定位核心的位置。

{{< gallery >}}
![](https://img.eltr.ac/geedeapro/article/abs-vs-core/Respiratory_system_zh.svg.png "呼吸系统图示，注意膈肌的位置。")
![](https://img.eltr.ac/geedeapro/article/abs-vs-core/Hip_bone_anterior_high-res.jpg "标红的是臀骨，周围的肌肉就是核心的底部。")
{{</ gallery >}}

核心力量就和上述肌肉的力量有关。

> Functionally, the core musculature can be classified into local, global, and (axial-appendicular) transfer muscle systems that generate forces and work synergistically to achieve proximal stability for distal mobility in athletic movements. Thus, core strength can be defined as the ability of a core muscle or a core muscle group to generate muscular force. ([src](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698640/))
>
> 功能上，核心肌肉系统可以被归类为局部、整体和（轴肢肌）转移肌肉系统[^3]，它们产生力并协同达成近端稳定性，为的是体育活动中的远端活动能力。因此，==核心力量可以被定义为一个核心肌肉或一个核心肌群产生肌肉力量的能力。==

至于核心稳定性：

> Neuromuscular control of the core muscles is critical for the precise and coordinated execution of muscle activation, which occurs at the right time, for the correct duration, and with the right combination of forces necessary to control the movement or position of the body. Thus, the body can respond to internal and external as well as expected or unexpected perturbations to ensure static and dynamic core stability Consequently, core stability can be defined as a dynamic process that requires optimized core strength (maximal core strength, core endurance, and core power) and neuromuscular control (accurate joint and muscle receptors and neural pathways) that allows efficient integration of external and internal sensory information. ([source](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698640/#:~:text=Neuromuscular%20control%20of,information%20(13).))

这里就不整段翻译，*我累了*。大概是说，==核心稳定性是一个动态过程，需要充分利用核心力量和神经肌肉控制（聚合内部和外部的感官信息，来控制准确控制关节、肌肉受体和神经通道）来控制肌肉活动==。

我有个例子可以更通俗地说明这一点。我想对于任何肌肉来说，都有力量和协调能力的区分，前者可以短期锻炼实现增长，但后者必须长期积累，类似于熟练度、直觉和身体的经验。我的爷爷常在仓库搬运货物，每天都在高频率、长时间地使用手臂肌肉，不过他的肌肉看起来并不大，和我差不多；我的表哥经常健身，用器械规律地、高强度、爆发性地刺激肌肉，整个人看起来要健壮很多。这两个人扳手腕，谁会赢呢？

显然我的爷爷赢了，哪怕他的肌肉看起来没有那么健硕，但他能更熟练地调用手臂肌肉，对身体有更精确的神经控制。许多追求健美的人并不是缺少力量，而是拥有力量却不懂得如何使用力量。

类比到核心力量和核心稳定性，核心稳定的前提是核心有力量，核心肌肉能够发力，同时身体应该能够熟练调动核心肌肉，把力精准地用到正确的地方。

ScienceDirect 这个网站上有 [Core stability](https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/core-stability) 专题，但并没有 Core strength 条目。我想这和维基百科把 Core strength 重定向到 Core stability 的原因类似，单独讨论核心力量意义不大，因为有力量却不懂得如何使用就派不上用场。如果关注核心稳定性，就会知道一个人不仅应该锻炼核心力量，还应该熟练调用核心力量，在锻炼时收紧核心，让核心帮助自己完成身体活动。

不过说了这么多，核心究竟是干嘛的呢？

## 核心稳定性有什么用？

既然我们已经知道核心稳定性是更值得关注的概念，那么就深入探索一些更实用的知识吧。核心稳定性有什么用？不锻炼核心会有什么问题？核心训练是不是最有用的锻炼种类？

核心稳定性的简单定义是：稳定核心的能力。[^4]所谓稳定，就是在受到外力影响时保证身体不弯曲、不改变躯体的姿态。人的身体一直受到重力影响，一个强健的核心能帮助个体抵抗重力。最常见的核心训练动作是平板支撑，仔细想想（或者现在请读者站起身来，趴在地上做一分钟的平板支撑），做这个动作时人的大部分身体是悬空的，尽管手臂能提供相对稳定的支撑，但腿和地面形成了较小的夹角，对下半身（也正好是核心的位置）的支撑是不够的。为了不让核心受重力影响而塌陷，核心必须发力把自己撑起来。

如果做平板支撑感到腰疼，那大概率是因为核心没有发力，导致腰部肌肉进行了代偿。所谓代偿，就是在锻炼时，应该发力的肌肉因力量不够或姿势不对等原因不足以支撑身体，为了维持姿势，身体其他部分的肌肉帮忙支撑。如果锻炼之后经常感到腰酸背痛（比如最常见的斜方肌疼痛），很有可能就是肌肉代偿导致的。

所以核心稳定性的第一个好处就是可以避免肌肉代偿，避免锻炼后不该痛的地方感到疼痛难忍，尤其是能够保护腰部，这个身体最勤劳的器官。肌肉代偿的一部分原因是姿势错误，而核心稳定性弱或者不习惯使用核心发力，就是无法进入正确姿势的原因之一。

读到这里应该不难发现，核心锻炼是用来提升核心稳定性的，是完全功能性的锻炼，为健康和运动表现而服务。腹肌锻炼则只针对腹部肌肉，对核心稳定性当然有帮助，毕竟腹部肌肉也是核心的肌肉，对核心力量很重要，不过我想大部分人练腹肌都不是为了锻炼核心力量，而是为了健美和…… 别的东西。

另一个核心稳定的好处，据说是能够降低运动时受伤的风险，不过根据维基百科的[相关条目](https://en.wikipedia.org/wiki/Core_stability#Research)，核心锻炼对于体育运动中的受伤风险并没有预防效果，至少没有被证明，对运动表现的提升也没有证据。这个维基百科页面的编写者认为没有证据表明核心训练比其他训练方法有显著优势，最多只能说它和其他锻炼一样有益。

不过，根据 Healthline（一个没那么学术的健康相关网站）上的一篇[文章](https://www.healthline.com/health/core-strength-more-important-than-muscular-arms)，有研究能证明核心强壮的这些好处：

1. 稳定腰背（lower back）
2. 提升柔韧性
3. 帮助身体平衡
4. 支撑更好的体态
5. 让日常活动变得更轻松
6. 帮助减轻或预防疼痛
7. 让跑步更轻松
8. 帮助减轻腰背（lower back）受伤

不过无论是维基百科上对核心训练的质疑，还是这篇文章的称赞，都仅仅是基于几篇学术报告得出的结论。要非常严谨的话，最好是把现有的全部文献都读一遍，写一篇综述（我当然是没有这个能力的）。我想有关身体的知识，对普通人而言最大的不同就是，它并不是你缺乏专业知识就没办法去证实或证伪的，如果不去践行和尝试这些知识也没有意义。

无论如何，至少没有证据表明核心训练有害（不过高强度的腹肌训练，比如卷腹，倒是会增加腹腔压力，过度的话会引发某些问题），核心训练究竟有没有那么关键，读者完全可以坚持一段时间后感知身体的变化，自己得出结论。

我自己的观点是，应该尽可能尝试更多种类的运动，因为普通人毕竟不是专精的运动员，充分发展身体的各项机能才是最重要的，核心稳定性只是身体机能的一部分。

## 练核心和练腹肌的区别是什么？

前面提到核心是一个盒子，由很多肌群组成，腹肌仅仅是其中的一个，而且只是最前面的一个。一般人们说的六块腹肌是 Abdominals，也就是 Abs；此外还有腹斜肌（Obliques）、背部、盆底、脊椎、臀（Glutes）和隔膜（Diaphragm）。练核心时，这些肌群都要照顾到。

练腹肌的常见锻炼是卷腹，以及卷腹的各种变体。我个人最熟悉的是单车卷腹（Bicycle crunch），大致的动作是躺在地上，让核心保持在地面上，双手抱头，双脚抬起，左脚往后收时转动手臂，让右手的肘关节碰到左脚膝盖，然后交换，如此循环。由于转动手臂时头也要跟着动，胸腔差不多也是离开地面的，此时身体只有核心保持在地面上，核心要在身体其他部位都移动的情况下保持稳定不动。

讲到这里可能就不难理解为什么人们把核心训练和腹肌训练混为一谈了，因为两者的确有很多重合的地方。我想这是因为身体本来就是整体，很难在移动和锻炼某一个部分的时候不带动其他部分，更何况腹肌就是核心的组成部分之一。

不过，如果只做卷腹而不做其他核心训练，或者说只关注锻炼腹肌而不关注核心稳定性，身体其实会出现问题。

> Not only can a one-sided preference for abdominal muscles (lack of exercise focused on other core muscles) result in creating muscle imbalances, but the effectiveness of exercise is also far from what could be achieved with a balanced workout planning. ([source](https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#:~:text=Not%20only%20can%20a%20one%2Dsided%20preference%20for%20abdominal%20muscles%20(lack%20of%20exercise%20focused%20on%20other%20core%20muscles)%20result%20in%20creating%20muscle%20imbalances%2C%20but%20the%20effectiveness%20of%20exercise%20is%20also%20far%20from%20what%20could%20be%20achieved%20with%20a%20balanced%20workout%20planning.))
>
> 对腹部肌肉的单一偏好（缺乏专注于其他核心肌肉的锻炼）不仅会造成肌肉不平衡，锻炼的效果也和平衡的锻炼计划相差甚远。

其实还有一个微妙的差异不得不谈：健身者可以按照目的简单地划分为两类。一类人关注身体机能和健康，就算是为了炫耀，也是为了炫耀自己身体的能力；另一类人关注身材比例和肌肉线条，他们锻炼是为了获得令人愉悦的好身材，无论是为了愉悦自己还是愉悦他人，亦或是在发展浪漫关系时获得优势。

在我的观察里，前者更注重核心稳定性，后者更在意腹肌是否明显。我自认为属于前者，因为我就算没有令人瞠目结舌的健硕肌肉和身体线条，~~也已经长得很帅了（叉腰）~~，而且我更贪生怕死，不想让无止尽的对硕大肌肉的追求让自己陷入焦虑和过度锻炼的循环中，这真的很不健康。当然，我不是说后者就一定焦虑或者有心理问题，我也没有在比孰优孰劣，毕竟，我们都支付了相应的代价。追求形体美的健身者，自然也可以在集中锻炼腹肌的同时关注其他的核心肌肉以避免失衡，前提是他们有这个意识。

我真正想批评的，是那些消耗自己的身体健康来换取形体美的做法，这类人觉得核心训练和腹肌训练是同一个东西的根本原因在于，他们根本不觉得核心稳定性在他们的考量范围内，他们只关注自己的腹肌够不够明显。所以和腹肌训练有一定重合度的核心训练，在他们眼里看来不过是腹肌训练的别名，是*时尚*的健身概念。

实际上，健康和形体美可以共存，只要尽力保持均衡，做「杂食者」。不过，在我看来，健身和规律锻炼对人外貌最大的提升其实是气质层面的，规律的锻炼会让人变得更自信，因为人会感到对身体有更多的掌控感，更不用说锻炼本身也是很好的排解负面情绪的方法。那些整天在镜子面前拗造型，对自己本来就健康甚至必要的体脂率感到焦虑的人，反而是起到了反效果。

## 核心训练应该是健身入门课吗？

之前在《独树不成林》的某期运动博客听到树老师分享过这样的观点，她建议那些觉得一运动就浑身痛、不舒服，甚至受伤的人，先去练核心，提升核心力量。某种程度上，这个观点不坏，因为强健的核心能帮助稳定身体，降低受伤风险；由于减少了肌肉代偿，腰酸背痛的情况也能缓解。

不过，我不觉得一个毫无运动习惯的人应该以核心训练起步。

首先，核心训练总归是抗阻力训练，或者说是无氧，是力量训练。它不会像有氧运动和跑步那样让人大汗淋漓，至少对我而言没那么畅快。由于对力量有一定要求，刚开始练核心的时候其实很痛苦，我记得我刚开始做卷腹的时候痛得嗷嗷叫（不夸张），我想我可能是不习惯核心肌肉发力的感觉，以及当时我的核心力量的确不强，有点勉强。对本身就不习惯规律锻炼的人，核心训练很少会让人觉得：好畅快，我还要再来一次！相反，由于肌肉发力困难，练不到位，很有可能锻炼后心率都没有什么变化，痛苦之后还觉得像是完全没有锻炼一样。

核心锻炼的进步也没有那么明显，必须长期坚持才能获得一些反馈。没有锻炼习惯的人可能不懂得观察身体的变化，也就更难获得正反馈。有锻炼习惯的人会更了解自己的身体，知道自己之前还做不了的锻炼姿势经过几个月的锻炼之后就解锁了（比如从标准俯卧撑过渡到钻石俯卧撑），知道锻炼是一个渐进的过程。但这需要时间和长期积累的对身体的认知。

门槛比较低，能在短期获得及时反馈，且长期而言也能看到明显进步的运动会更合适，比如强度合适，让身体出汗并产生内啡肽，以跳跃和肢体运动为主的有氧运动。有氧运动虽然锻炼不同的身体机能（有氧运动提升心肺能力，核心训练提升核心稳定性），但都能提升锻炼者对身体的认知，并且比抗阻力训练更容易坚持。低冲击的有氧运动不容易受伤，也很容易根据健身进度逐渐调整负荷和强度，在我看来是更好的入门运动。

## 什么样的人应该练核心？

我想只要没有影响运动的身体疾病，人人都应该练核心。

在《独树不成林》第 265 期博客《[古罗马名医如何讨论健康？](https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/68f7c0a9456ffec65ee3d16a)》中，树老师讨论了古罗马希腊医生盖伦如何定义健康与疾病。其中令我印象最深刻的观点是，这位医生认为「臃肿」是不健康的。这个臃肿包括了被脂肪填充的肥胖，也包括了被肌肉填充的过度锻炼。大部分专业运动员的运动方式都是不健康的，只不过他们有专业的医疗团队指导陪护，并且会有意识地休息和主动恢复。

在某个方面过度锻炼、不均衡地发展身体机能，在盖伦的眼里是不健康的。对于不以运动为职业的普通人而言，做健身的杂食者是更好的选择。

对我而言，心肺能力、肌肉力量、核心稳定性和柔韧性就是至关重要的身体技能，理想情况下不应该偏科。

心肺能力一般用最大摄氧量（VO2 MAX）量化，通过跑步和有氧运动锻炼，在锻炼时要控制呼吸，维持心率稳定。

肌肉力量一般用肌肉率量化，也就是身体中肌肉的占比。不过前文也讨论过，其实还要考虑神经适应性和使用力量的熟练度；一般来说，锻炼肌肉要给对应肌群施加足够多的阻力，让肌纤维撕裂，撕裂过后的恢复过程中，肌肉就会长得比之前更大，这就是肌肥大的基本原理。

核心稳定性在前文已经讲过了，应该在锻炼时收紧核心，让核心发力抵抗外力，比如做平板支撑时抵抗重力，做死虫式、单车卷腹时抵抗身体的弯曲，让核心保持静止。不过核心稳定性似乎比较难量化，也不如肌肉那样明显，这可能是一些人不重视核心力量，痴迷于锻炼肌肉的原因吧。连着做半个小时的平板支撑固然令人敬佩，但视觉冲击力的确不如大肌肉。

柔韧性就更难量化了，而且没人会突然当着所有人的面劈竖叉（~~不过我会，嘻嘻~~），不容易得到外部反馈，更何况柔韧性很容易反弹，不够稳定。这也是大部分健身房撸铁人最容易忽视的点。我有一次找拉伸的视频跟练，发现有一个肌肉男教练竟然没办法直着身子把手放在脚后跟的位置，他必须弯曲膝盖才行，看起来胸腔都要贴到膝盖了。如果我弯曲膝盖，就完全感受不到韧带拉伸。实际上，柔韧性是身体最好的盔甲，能降低受伤风险，我想我会单独写一篇文章谈柔韧性。

所以，人人都应该练核心，并且还应该维持心肺能力、肌肉力量和柔韧性等其他身体技能。当然，这只是我的观点。

## 最后

如你所见，这是新系列《[健康黑客](/categories/健康黑客/)》的第一篇文章（不过我还把之前的一些文章也归入这个系列了），最后一节交代了许多和核心训练关联不大的内容也是为了抛出引子。除了锻炼，我还想讲讲肠道健康和口腔健康，这些都是我最近有在实践并取得成果，或者有在关注和研究的话题。

之前在《[The Hacker's Diet](/library/2024/the-hackers-diet/)》里读到过令我印象深刻的观点，大概是说人体也像计算机系统一样可控，通过输入得到输出。我想只要有相关知识和一套系统，就能够用调试软件的手段调控身体。本文的黑客味可能还不够浓，兴许这个系列之后的文章会更多地把人体当成一整个系统来讨论，就当这篇文章讨论了身体的一个功能模块吧。

我现在要去做平板支撑了，回见！

[^1]: [Core (anatomy) - Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Core_(anatomy))

[^2]: [Relation between core strength, core stability, and athletic performance—a mediation analysis approach](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12698640/)

[^3]: 我不懂这些生物学名词具体指代什么，所以可能出现翻译错误，请各位以原文为准。

[^4]: 来源：[Core stability - Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Core_stability#:~:text=In%20kinesiology%2C%20core%20stability%20is%20a%20person%27s%20ability%20to%20stabilize%20their%20core%20(all%20parts%20of%20the%20body%20that%20are%20not%20limbs).)