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@@ -4,8 +4,8 @@ author: Russell Foster
 genre: 科普
 rating: 5
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   - 生物学
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 睡前接受光照和使用手机尽管不会影响生物钟，但会提高警觉性，这对入睡没有帮助。所以，睡觉前调低灯光，远离电子屏幕，对入睡是有帮助的。我推测做一些能帮助自己降低警觉性的事情也有助于睡眠，可以设置一个固定的睡眠仪式，让自己放松下来，比如写日记和整理床铺。
 
-## 认知功能的昼夜节律
+## 睡眠、昼夜节律和认知功能
 
 书中讲述了人体很多功能的昼夜节律，认知功能是我最感兴趣的一个。作者把认知分为三个要素：注意力、记忆力和执行功能。哪怕是睡眠时间比最佳时间略有减少，也会因为时间推移积累睡眠负债，导致注意力问题。大脑的注意力机制与警惕密切相关，睡眠不足会导致注意力下降，警觉性降低。疲劳驾驶容易出事故的原因就是警觉性降低，作者还列举了因睡眠不足导致的一些重大灾难，比如切尔诺贝利核泄漏。
 
+睡眠会促进海马体活动和记忆形成。记忆分三个阶段，编码、巩固和检索，编码阶段的记忆是容易遗忘的新记忆，二人在睡眠时会巩固记忆。深度睡眠巩固的是叙事性记忆，储存在大脑颞叶中；快速眼动睡眠巩固的事程序性记忆，储存在小脑中，也很情绪记忆有关。顺带一提，睡眠不足的大脑更容易记住负面信息，让人变得悲观。
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+睡眠能使人更好低提取记忆，让人富有洞察力，这和执行能力有关。人们常说遇到解决不了的事情，先睡一觉可能就会有解决方案，这句话是正确的，因为睡觉时人脑会巩固记忆，也在处理信息，一觉醒来之后更容易解决问题。在化学领域，苯环结构的发现就是一个例子，一觉醒来之后产生的科学突破数不胜数。
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+除了受睡眠影响，认知能力本身就有节律，在一天内会产生显著变化。醒来之后，人的警觉性会马上提高，，各项认知功能都会迅速提升，并且在中午前后达到巅峰，随后缓慢下降，到了晚上，人的情绪和认知功能都是最差的。有意思的是，这个节律和人的睡眠时型（早晨型还是夜晚型）有关系，所以要不要把高脑力任务安排在上午，要根据自己的实际情况而定。昼夜节律和年龄也有关系，青少年的睡眠时型一般较晚。所以，学生和老师的认知节律时常是对不上的，老师可能中午前认知功能最好，而学生此时却昏沉沉的；到了下午，学生的认知功能最好，但老师却不是最佳状态——这在某种程度上解释了授课效果差的原因，当然只是部分原因。顺带一提，人在凌晨四点到六点的认知功能，比喝醉了酒之后还糟糕。
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+## 最后
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+这本书很大程度上让我感受到了生物学的有趣之处，再结合自己晚上被热醒所以睡眠质量降低的经历，我愈发觉得人体真的是很复杂很有趣的系统。人们常常抽象地说要认识自己，或许从生理层面认识自己就是一个不错的开始。了解自己的睡眠时型，把握自己的昼夜节律，不仅仅是因为活得更健康，还是为了让睡眠更舒畅、头脑更清醒、身体更舒适，继而让人生更幸福，这是完全掌握在自己手中的快乐。
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 [^1]: 和血糖以及胰岛素相关的内容还可以参考《[控糖革命](/library/2025/控糖革命/)》。