[publish] /article/hacking-digestive-system

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index d58e5c6a..ae4fcb3d 100644
--- a/content/article/hacking-digestive-system.md
+++ b/content/article/hacking-digestive-system.md
@@ -1,11 +1,11 @@
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-title = '如何拥有鸟一样的肠胃？'
+title = '如何拥有铁一样的肠胃？'
 subtitle = 'Hacking the Digestive System'
 slug = 'hacking-digestive-system'
 tags = ["健康"]
 categories = '健康黑客'
-date = 2026-05-05T15:01:32+08:00
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+date = 2026-05-10 21:14:26
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 endnotes = ["没人关心的事实：这篇文章是用 Emacs 写的。*在 Emacs 里写 Markdown 而不是 Org Mode，真是有种说不出来的快感呢。*"]
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@@ -18,9 +18,9 @@ endnotes = ["没人关心的事实：这篇文章是用 Emacs 写的。*在 Emac
 
 开始规律摄入较多膳食纤维之后，家中常备的肠胃相关的药品几乎没有被消耗过（其中有不少甚至过期了），而且我每次如厕都能在五分钟内解决，大部分时候是两分钟左右。我觉得我脱裤子和穿裤子的时间都比我坐在马桶上的时间长（不过主要原因是我的裤子都需要系松紧绳或者解皮带啦）。
 
-另外一个原因是我增加膳食纤维摄入的方式是燕麦片（准确来说是未经加工的 Rolled oats，而不是加入了酸奶块、水果干和很多添加糖的普通包装燕麦），而燕麦对我来说难以下咽，所以我会拌无糖酸奶吃，而酸奶又是益生菌的良好来源。肠道菌群对消化系统也有着极大的益处，再加上酸奶本身黏稠的质地也使得它能附着在肠道壁上一段时间，能从物理层面抵御一些食物对消化系统的伤害。
+另外一个原因是我增加膳食纤维摄入的方式是燕麦片（准确来说是未经加工的 Rolled oats，而不是加入了酸奶块、水果干和很多添加糖的普通包装燕麦），而燕麦对我来说难以下咽，所以我会拌无糖酸奶吃，而酸奶又是益生菌的良好来源。肠道菌群对消化系统也有着极大的益处，再加上酸奶本身黏稠的质地也使得它能附着在肠道壁上一段时间，能从物理层面抵御一些食物对消化系统的伤害。（据说鸡蛋羹也有类似的效果，原理可能类似蒙脱石散）
 
-尽管可以肯定我身体的改变就是上述饮食改变带来的，但我还是好奇背后的原理，好奇和肠道有关的其他知识。我的肠道偶尔也会抗议，我想知道如何解读身体的信号。然而，点到为止的科普是满足不了我的好奇心的，我想探究得更深一些；也出于对大众科普的怀疑态度，我决定亲自去读文献资料，所以就有了这篇文章。
+尽管可以肯定我身体的改变就是上述饮食改变带来的，但我还是好奇背后的原理，好奇和肠道有关的其他知识。然而，点到为止的科普是满足不了我的好奇心的，我想探究得更深一些；也出于对大众科普的怀疑态度，我决定亲自去读文献资料，所以就有了这篇文章。
 
 那我们就开始吧。
 
@@ -94,9 +94,9 @@ the cell wall. ([source](https://www.cerealsgrains.org/resources/definitions/Doc
 
 这就是多吃蔬菜拉屎更顺畅的原因了……
 
-此外，还有对实验室小鼠进行的临床试验表明，高纤维饮食的小鼠体重增加比高淀粉饮食的小鼠更少，饮食中添加了丙酸盐和丁酸盐补剂的小鼠有更高的葡萄糖耐受量。摄入更多纤维或丙酸盐和丁酸盐的动物有更好的胰岛素耐受[^6]。葡萄糖耐受和胰岛素耐受都和血糖相关，也证实了《控糖革命》中的观点，摄入更多的膳食纤维的确有助于控糖，至于丙酸盐和丁酸盐，别忘了它们是肠道菌群代谢膳食纤维后的产物。
+此外，还有对实验室小鼠进行的临床试验表明，高纤维饮食的小鼠体重增加比高淀粉饮食的小鼠更少，饮食中添加了丙酸和丁酸补剂的小鼠有更高的葡萄糖耐受量。摄入更多纤维或丙酸和丁酸的动物有更好的胰岛素耐受[^6]。葡萄糖耐受和胰岛素耐受都和血糖相关，也证实了《控糖革命》中的观点，摄入更多的膳食纤维的确有助于控糖，至于丙酸和丁酸，别忘了它们是肠道菌群代谢膳食纤维后的产物。
 
-## 肠道菌群
+## 膳食纤维益处的幕后功臣
 
 看起来膳食纤维的诸多好处都是通过肠道菌群体现出来的，这也合理，毕竟人体本身是不能代谢纤维的。那么，可以设想，如果没有肠道菌群，或者肠道菌群的数量减少，胃肠道消化系统代谢纤维的能力就会减弱。可以联想，肠道菌群应该不仅以膳食纤维这一种物质为食，不同类型的菌群应该也能代谢其他类型的食物。这样一来，假使肠道菌群变少、多样性减弱，是不是人体的消化系统也会受损？反过来讲，如果努力提升肠道菌群的多样性，那么人能否获得超强的肠胃？
 
@@ -106,9 +106,9 @@ the cell wall. ([source](https://www.cerealsgrains.org/resources/definitions/Doc
 
 播客前半部分的内容主要在讲解肠道微生物的来源，简单来说，从母亲的身体里出来的婴儿就已经有一定数量的肠道菌群了，甚至生产的方式也会影响肠道菌群的多样性（如果是剖腹产，婴儿接触到的就更多是母亲皮肤上的细菌）。肠道菌群有代际遗传，体现在国别上，就有日本人天生更容易消化海带类食物的案例，体现在个体上，就是一种难以跨过的制约条件——如果前几代的祖先饮食习惯不良，那么自己无论怎么改善饮食，肠道菌群多样性都无法超过那些天生拥有健康菌群的人。
 
-播客表示肠道菌群越多样，一般认为更健康，反过来就是不健康。联想到日本人天生更擅长消化海带的例子，他们从出生起就获得了降解海藻类食物能力很强的肠道微生物，而其他国家的人不一定有这类微生物，消化海藻的能力就稍显逊色。简单来说，肠道菌群越多样，消化能力就越强。也有反例，接受抗生素治疗的副作用是肠道菌群也会被无差别消灭，不少人在治疗期间和恢复期会经历拉肚子和其他的胃肠道问题。
+播客表示肠道菌群越多样，一般认为更健康，反过来就是不健康。联想到日本人天生更擅长消化海带的例子，他们从出生起就获得了降解海藻类食物能力很强的肠道微生物，而其他国家的人不一定有这类微生物，消化海藻的能力就稍显逊色。简单来说，肠道菌群越多样，消化能力就越强。反过来的话，接受抗生素治疗的副作用是肠道菌群也会被无差别消灭，不少人在治疗期间和恢复期会经历拉肚子和其他的胃肠道问题。
 
-我觉得很奇妙的知识是，肠道菌群对免疫系统也有正面影响。据称很多肠道细菌有「鞭毛」的结构，它们偶尔会用鞭毛戳一戳人体的免疫细胞，这个动作能激活不同的免疫通路，让免疫系统处于活跃、警觉的状态。无菌环境养不出健康的生命，也有这一部分的原因，慵懒的免疫系统更容易受到病原体侵害。
+我觉得很奇妙的知识是，肠道菌群对免疫系统也有正面影响。据称很多肠道细菌有「鞭毛」的结构，它们偶尔会用鞭毛戳一戳人体的免疫细胞，这个动作能激活不同的免疫通路，让免疫系统处于活跃、警觉的状态，也算混个眼熟，让免疫系统知道他们是一直住在这里的居民。无菌环境养不出健康的生命，也有这一部分的原因，慵懒的免疫系统更容易受到病原体侵害。
 
 此外，肠道菌群还能释放**几乎所有**人类已知的神经递质，比如血清素、多巴胺、肾上腺素等等。可想而知，肠道菌群也会影响大脑和情绪。有研究把抑郁症患者的肠道菌群移植到实验室小鼠身上[^7]，之后便观察到小鼠出现了与抑郁症类似的症状。调节肠道菌群的组成，某种程度上也能调节人体不同神经递质的水平，影响情绪——不过目前还没有深入的相关研究。
 
@@ -150,7 +150,7 @@ the cell wall. ([source](https://www.cerealsgrains.org/resources/definitions/Doc
 (ns health.some-facade
   (:require [health.insoluble-fiber :as ifiber]
             [health.soluble-fiber :as sfiber]
-			[health.fermented-food :as ffood]))
+            [health.fermented-food :as ffood]))
 			
 (defn eat []
 	(ifiber/eat)
@@ -190,7 +190,7 @@ func (facade *SomeFacade) Eat() {
 
 当然是酸奶，实际上我已经在前言介绍过了，酸奶拌燕麦，就是发酵食物、可溶性纤维和不可溶性纤维的极佳组合。不过需要注意的是，市售的酸奶往往添加了很多糖，最好购买没有额外添加糖的老酸奶或者希腊酸奶（安慕希不是希腊酸奶，只是希腊风味……），也有一些特殊处理过的无糖酸奶，把酸奶剩余的乳糖也去掉了。
 
-So, here's the hack.
+*So, here's the hack.*
 
 根据[中国居民膳食营养素参考摄入量](https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201710/fdade20feb8144ba921b412944ffb779/files/1739783563332_90405.pdf)，成人膳食纤维适宜摄入量为 25 g 到 30 g 每天。每 100 g 燕麦中约含有 10.6 g 膳食纤维，不过凭个人经验讲，100 g 燕麦其实不少，如果当作零食吃的话有点勉强，50~100 g 差不多。
 
@@ -198,7 +198,7 @@ So, here's the hack.
 
 餐厅和外卖里的蔬菜真的很少，现代人摄入的膳食纤维是远远不够的。除非自己做饭，我很少能体会到肚子里有大量膳食纤维带来的饱腹感和奇妙的舒适感，以及稍后顺畅的排便。如果条件不允许，每天吃一杯隔夜燕麦（也就是用酸奶把燕麦泡软，在冰箱里放一晚上的做法）是我维持肠道健康的方式。
 
-
+就这样吧，很愉快的一次探索，接下来要写的是：神经多样性（Neurodiversity）。那么，回见！
 
 [^1]: 原谅我没有在这写标点符号，请你想象我是一口气非常快速地把前面这一段文字念出来的吧。
 [^2]: 根据维基百科的 [Fiber crop](https://en.wikipedia.org/wiki/Fiber_crop#:~:text=Fiber%20crops%20are%20characterized%20by%20having%20a%20large%20concentration%20of%20cellulose%2C%20which%20is%20what%20gives%20them%20their%20strength.)条目，纤维作物是富含纤维素（cellulose）的作物。