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+title: 绝佳时间
+author: Russell Foster
+genre: 科普
+rating: 5
+cover: https://image.guhub.cn/uPic/2025/11/s34675280.jpg
+date: 2025-11-19 17:42:02
+draft: true
+tags:
+  - 生物学
+toc: true
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+非常详尽、全面、严谨且专业的有关昼夜节律与睡眠的科普书籍。本书比起实用，对那些对人体和生物学感兴趣的人可能更有吸引力，能在书中读到人体的各种系统和器官是如何与昼夜节律系统共同运作的，以及睡眠和昼夜节律紊乱会带来什么问题、为什么会产生这样的问题，作者也毫不吝啬在书中解释最基本的生物学常识。<!--more-->
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+这是一本绝对专业的科普书籍，以往我度过的不少科普书都不屑于在书中罗列参考文献，其中有不少仅仅是在脚注中标记了零散的信息来源，而这本书用很小的字体在书本的最后附上了接近 40 页的参考文献引用。作者本身也是时间生物学领域的科学家，本书算得上是他 40 年的研究成果。尽管书中出现的专有名词可能有些吓人，但对于好奇的读者来说不成问题。
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+由于书本的内容非常详尽，不仅阐述了生物钟的结构、如何形成、为什么会紊乱，还阐述了人体不同系统受昼夜节律支配的规律，其中难免有我不太感兴趣的内容，比如「昼夜节律和心脏病、高血压、脑卒中等重大疾病的关系」，所以选择了跳读。接下来我只会总结书中我认为最核心的观点，以及对我来说最有用的内容。
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+## 睡眠和昼夜节律紊乱会造成重大健康问题
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+睡眠与昼夜节律挂钩，而昼夜节律协助调节人体中的各种生理活动。睡眠乱了，昼夜节律也会乱，同时会造成一系列的连锁反应。比如，皮质醇会在睡眠期间上升，醒来之前到达顶峰，在白天逐渐下降；如果睡眠紊乱，皮质醇就可能在白天居高不下。皮质醇是肾上腺分泌的一种压力激素，会抑制胰岛素的作用，而胰岛素负责将血液中的葡萄糖变成储存在肌肉和肝脏里的糖原、促进脂肪合成。如果皮质醇水平居高不下，血糖就会居高不下，胰岛素也会居高不下，这会导致过多的糖化反应、伤害血管，长期处于这种状态会造成胰岛素抵抗，引发糖尿病。[^1]
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+血糖本身也有健康的昼夜节律，如果在睡前吃东西、不吃早饭（我或许真的要考虑开始吃早饭了），扰乱身体应有的节律，葡萄糖代谢与睡眠/活动状态的不同需求不匹配，长此以往就会发展出代谢综合征。瘦素和胃饥饿素的分泌也有昼夜节律，夜间瘦素水平高、胃饥饿素水平低，这能保证人不会半夜被饿醒。睡眠不足的人瘦素水平低，胃饥饿素水平高，这意味着睡眠不足会导致食欲大增，让机体摄入更多的热量。
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+免疫系统也有昼夜节律，为了节能，也避免免疫系统一直活跃导致攻击机体自己，生物的免疫系统往往在白天保持活跃（因为此时更有可能接触携带病原体的个体），而在夜间休息。因此，白天接种疫苗的效果往往更好。显然，睡眠不足和昼夜节律紊乱也会导致人体免疫功能紊乱。
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+还有研究证明，与情绪障碍和精神疾病相关的大脑回路与睡眠和昼夜节律相关的大脑回路有重叠，精神疾病患者通常会出现不同程度的睡眠问题，而睡眠和昼夜节律紊乱也更容易导致抑郁和各种精神疾病，精神疾病患者也会因为睡眠问题而加重病症，形成恶性循环。
+
+作者的主要观点是：违抗昼夜节律是不明智的，顺应人体的生物钟生活不仅更健康，也更有效率。书的附录提供了「睡眠时型自测表」，能帮助读者了解自己的生物钟。我测出来是中间型，也就是在早晨型和夜晚型之间。
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+## 生物钟的结构
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+研究表明，生物体内存在分子级别的生物钟，并且在包括人在内的各种生物体内都能见到，有一些病原体会扰乱甚至利用生物体内的生物钟行动（例如疟原虫会利用宿主的生物钟，在同一时间快速繁殖，让免疫系统不堪重负）。
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+这个生物钟的结构在我看来非常有趣：
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+[^1]: 和血糖以及胰岛素相关的内容还可以参考《[控糖革命](/library/2025/控糖革命/)》。