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 还有研究证明，与情绪障碍和精神疾病相关的大脑回路与睡眠和昼夜节律相关的大脑回路有重叠，精神疾病患者通常会出现不同程度的睡眠问题，而睡眠和昼夜节律紊乱也更容易导致抑郁和各种精神疾病，精神疾病患者也会因为睡眠问题而加重病症，形成恶性循环。
 
-作者的主要观点是：违抗昼夜节律是不明智的，顺应人体的生物钟生活不仅更健康，也更有效率。书的附录提供了「睡眠时型自测表」，能帮助读者了解自己的生物钟。我测出来是中间型，也就是在早晨型和夜晚型之间。
+除了以上例子，睡眠不足和昼夜节律紊乱还会让各种健康问题变得更严重，增加身体出问题的概率。作者的主要观点是：违抗昼夜节律是不明智的，顺应人体的生物钟生活不仅更健康，也更有效率。书的附录提供了「睡眠时型自测表」，能帮助读者了解自己的生物钟。我测出来是中间型，也就是在早晨型和夜晚型之间。
 
-## 生物钟的结构
+## 生物钟的结构和光同步
 
 研究表明，生物体内存在分子级别的生物钟，并且在包括人在内的各种生物体内都能见到，有一些病原体会扰乱甚至利用生物体内的生物钟行动（例如疟原虫会利用宿主的生物钟，在同一时间快速繁殖，让免疫系统不堪重负）。
 
-这个生物钟的结构在我看来非常有趣：
+这个生物钟的结构在我看来非常有趣：生物钟相关的基因使得细胞内开始生成蛋白质，这些生物钟蛋白质逐渐组成一个蛋白质复合体，随后这个复合体进入细胞核，阻止生物钟基因发挥作用，也就是停止生成新的生物钟蛋白；这些蛋白质复合体开始分解，分解完成之后生物钟基因又重新得到了激活，蛋白质继续合成。这样的生物钟分布在身体的各个部位，但主生物钟位于视交叉上核，这个主生物钟负责调节身体其他部位的生物钟，也就是外周生物钟。人眼中除了视锥细胞和视杆细胞以外的第三种感光细胞，负责感知光照强度并向视交叉上核发送光同步信号。简单来说，视交叉上核的主生物钟通过眼睛和外界进行光同步，以便和昼夜循环的节律匹配，而主生物钟再调节外周生物钟，好让分布在身体各个部位的生物钟都与昼夜循环匹配。也因为生物钟以来眼睛进行光同步，那些严重的失明者也会变成“时盲”；人体自身的生物钟周期要比一天的时间短一些，长期不接受光信号与外界同步，就会出现在白天睡觉、晚上醒来的情况，个体会失去对时间的感知。
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+对于健康的个体来说，在黎明时接受光照可以让生物钟提前，在黄昏时接受光照可以让生物钟推迟。也就是说，早起接受晨光有利于自己睡得更早、醒得更早，而一觉睡到大中午会让自己错过在早晨接受光照的时间，导致生物钟推迟，让早起变得更困难。值得一提的是，电子设备放出的光和室内光对生物钟的影响微乎其微，晚上玩手机、照明太亮导致睡眠延迟，是因为使用手机和强光会提高大脑的警觉性。人至少要在 100 勒克斯以上强度的光照下待数分钟才能起到调节生物钟的作用，不过仅仅是早起接受光照一周，就能让生物钟提前两小时。
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+## 如何拥有一夜好眠？
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+昼夜节律和睡眠密不可分，在书中，睡眠紊乱和昼夜节律紊乱几乎总是同时出现。可以说睡得不好，昼夜节律就会出问题，而昼夜节律紊乱又会进一步影响睡眠质量，让人在该睡的时候睡不着觉。而昼夜节律又与身体的各个系统相关，节律紊乱的危害在前文就有提及，可以说，睡眠不足和睡眠质量差的害处都通过节律紊乱的方式体现出来了。睡眠不足还和抑郁症有关系（当然抑郁症患者的境遇性问题也是不可忽视的），每晚都拥有高质量的睡眠可谓是人生幸福的关键之一。
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+对成年人来说，每晚睡眠时间低于 7 小时就算作睡眠不足（人的睡眠时间会随着年龄增长逐渐降低，青少年需要八九个小时的睡眠，而婴幼儿需要的更多）。让人产生睡意的驱动力有两个：
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+1. 睡眠压力：睡眠压力在清醒时开始积累，在入睡后逐渐减少。睡眠压力的直观体现就是腺苷，而咖啡因会抑制大脑对腺苷的感知，尽管腺苷在清醒时一直积累，但大脑察觉不到，以为自己并不疲惫，所以不感觉困。不建议长时间午睡的原因在于，午睡会使得睡眠压力降低，导致晚上就寝时睡眠压力不足以引发睡眠，继而导致睡眠延迟。
+2. 昼夜节律驱动力：简单来说，到了晚上，或者机体习惯的就寝时间，身体自然就会感到困倦。有趣的是，如果睡眠压力积累得太多，或者前一天晚上的睡眠没能消除睡眠压力，到了中午或者下午，人可能就会觉得困，因为此时昼夜节律驱动力已经无法支撑累积得过头的睡眠压力了。
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+除了睡眠时长，睡眠质量也非常关键。睡眠主要可以分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM），入睡后，人体会先进入非快速眼动睡眠的第一阶段（N1），然后是第二阶段（N2），之后是第三阶段的慢波睡眠（Slow Wave Sleep, SWS），随后又转为第二阶段和第一阶段，经历了这些非快速眼动睡眠阶段后，人体就会进入快速眼动睡眠，这个阶段人做梦最频繁。这个循环大概是 90 分钟，每晚大概会经历五个这样的循环（有说法是，人醒来之后，以 90 分钟为周期的循环依然存在，人的精力与之挂钩，但本书中没有深入）。
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+其中，最关键的是慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）。一般来说，慢波睡眠，也就是深度睡眠，集中在前半夜，这是主要的恢复性睡眠，身体在这个阶段进行修复和排毒等工作，还会处理叙事性记忆（即能够通过语言表述的记忆）；而快速眼动睡眠，与情绪、程序性记忆（像骑自行车这样，有关做某件事情的记忆）、认知功能等相关。尽管慢波睡眠都集中在前半夜，但如果提前终止睡眠、缩短睡眠时间，缺少后半夜的快速眼动睡眠，仍然可能导致灾难性的后果，比如记忆力下降、变得暴躁易怒、感到抑郁等等。酒精会扰乱这样的睡眠周期，让人的睡眠变得更浅，过度饮酒对睡眠有害。此外，尽管书中没有提及，但我结合自身经历推测，如果早上醒来感到头昏脑涨，继续睡觉并不会让情况好转，因为恢复性的深度睡眠一般只出现在前半夜，继续睡也不会进入深睡了。
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+进入慢波睡眠，需要核心体温略微下降，因此温度对睡眠质量来说非常重要。一般来说，环境温度越低，睡眠质量就越好。另外，作者建议睡前洗**热水澡**，这样可以舒张皮肤上的血管，让热量更好地从皮肤流失，这样可以帮助核心体温下降；相反，睡前摄入高热量食物、剧烈运动，会导致核心体温上升，继而会导致睡眠延迟，或者不容易进入慢波睡眠，使得身体无法得到足够的恢复。有趣的是，在阅读这本书的期间，我刚好发现自己最近七天的睡眠质量变得非常差，以往能达到一个半小时的深度睡眠，居然变得只有半个小时，而且有好几天出现了夜间心率飙升到 120 bpm 的情况。我排查了各种原因之后，发现问题在于我那一周换了毛毯，透气性非常差，导致睡觉时热量积累、体温上升。我有好几次半夜被热醒，浑身都是汗，但因为太困我都忘记了！心率飙升的时间就是我半夜被热醒的时间。为了保证睡眠质量，请一定要选择透气的床品。
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+睡前接受光照和使用手机尽管不会影响生物钟，但会提高警觉性，这对入睡没有帮助。所以，睡觉前调低灯光，远离电子屏幕，对入睡是有帮助的。我推测做一些能帮助自己降低警觉性的事情也有助于睡眠，可以设置一个固定的睡眠仪式，让自己放松下来，比如写日记和整理床铺。
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+## 认知功能的昼夜节律
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+书中讲述了人体很多功能的昼夜节律，认知功能是我最感兴趣的一个。作者把认知分为三个要素：注意力、记忆力和执行功能。哪怕是睡眠时间比最佳时间略有减少，也会因为时间推移积累睡眠负债，导致注意力问题。大脑的注意力机制与警惕密切相关，睡眠不足会导致注意力下降，警觉性降低。疲劳驾驶容易出事故的原因就是警觉性降低，作者还列举了因睡眠不足导致的一些重大灾难，比如切尔诺贝利核泄漏。
 
 [^1]: 和血糖以及胰岛素相关的内容还可以参考《[控糖革命](/library/2025/控糖革命/)》。