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 genre: 实用
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 一本以「控制血糖波动，避免葡萄糖峰值」为核心的健康饮食指南，书籍分三个部分，第一部分解释了控糖的原因，第二部分解释了葡萄糖峰值的危害，第三部分分享了十个减少血糖波动的方法技巧。本书没有列出参考文献，仅有一些脚注，不够严谨，科学知识和数据的准确性需要打个问号；但是，作者把葡萄糖对身体的影响解释得透彻且通俗，读完之后能形成一个完整的逻辑链路，了解原理之后，阅读那些控糖技巧就觉得非常自然，书中的窍门对大部分人来说都很容易实施。整体而言，是一部略显啰嗦但逻辑通顺、内容实用的书籍，值得一读。<!--more-->
 
 ## 碳水化合物
 
+引起血糖上升的自然是碳水化合物，而我们俗称的「碳水」和科学定义上的碳水化合物的所指其实有差别。简单来说，碳水一般指代淀粉，可能也包括葡萄糖和果糖，但是不包括纤维，尽管纤维的确是葡萄糖组成的。
+
 ### 葡萄糖
 
+最简单的糖，其他形式的糖最终会分解为葡萄糖，所谓的血糖水平就是指血液内葡萄糖的含量。细胞内的线粒体会快速把血液中的葡萄糖转化为能量，但是，如果葡萄糖太多，线粒体就没办法及时将它们转化为能量，血液中游离的葡萄糖分子就会超出身体能够承受的范围。葡萄糖过多会产生「自由基」，而自由基会破坏细胞结构，甚至修改基因信息。自由基一旦过量，就会造成「氧化应激」——这是导致心脏病、2 型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。
+
+人体内也会发生美拉德反应（就是煎牛排、烘焙咖啡豆和烤面包时发生的反应），也称糖化反应。当葡萄糖分子和另一种类型的分子发生碰撞，这个分子就会被糖化。糖化反应一直在人体内发生，这会不可避免地导致衰老。糖化反应很正常，但过多的葡萄糖会加速反应，也就会加速衰老。
+
+过高的葡萄糖水平会引发许多身体反应，和情绪波动、精力甚至抑郁情绪都有关系。
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 ### 果糖
 
-### 纤维
+一部分果糖会在肠道内被分解为葡萄糖，但并不是所有，有很多果糖都会和葡萄糖一样进入血液。果糖分子发生糖化反应、产生自由基的能力都远远强于葡萄糖。人们往往只会检测到葡萄糖水平而不会检测果糖水平，很多时候，果糖会静悄悄地损害人体组织和器官。而且，果糖无法像葡萄糖一样变成糖原形式储存在肝脏和肌肉中，它们只能变成脂肪。
+
+果糖不止存在于水果中，蔗糖在进入人体之后，会被分解为葡萄糖和果糖，也就是说，食用添加了过多蔗糖的食物不仅会造成葡萄糖水平上升，还会造成更有害的果糖水平上升。
 
 ### 淀粉
 
+淀粉会被存在于人体中的淀粉酶分解为葡萄糖，由于需要被分解（且这个分解过程还可能受到抑制），食用淀粉之后，血糖上升的速度会比食用精制糖类更慢。而且，淀粉不会被分解为果糖，所以就算热量相同，食用含蔗糖的食物要比食用含淀粉的食物对健康更不利。
+
+### 纤维
+
+纤维也是糖，由葡萄糖组成，但不会被人体分解为葡萄糖，也就不会为人体提供能量。然而，人体需要纤维，因为纤维在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着重要作用。
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 ## 血糖水平与胰岛素
 
-## 进食顺序
+本书的核心思想不是食用含有热量更少的食物，而是食用会让血糖波动更平稳的食物，因为葡萄糖峰值会带来很多问题。除了前文提到的自由基、氧化应激、加速糖化反应之外，食用精制糖类使得血糖水平快速升高，也会导致胰岛素水平快速升高，因为身体需要胰岛素来处理血液中过多的葡萄糖。
+
+胰岛素只做一件事情：把血液中过多的葡萄糖储存起来。身体中有三个地方可以储存葡萄糖。
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+1. 肝脏：以糖原的形式储存。
+2. 肌肉：以糖原的形式储存。
+3. 脂肪：如果前两个位置放满了，葡萄糖就会变成脂肪；果糖也是，而且果糖无法以糖原的形式存在，只能变成脂肪。
+
+胰岛素水平快速上升，也会使得葡萄糖水平在接下来快速下降，这也就使得葡萄糖水平曲线变得不那么缓和，形成了葡萄糖峰值。在峰值之后，人会很快感到饥饿、乏力。[^1]葡萄糖峰值会使我们想摄入更多的高热量食物，而我们摄入的食物往往又是会让葡萄糖水平飙升的，这就导致葡萄糖水平会像「过山车」一样在一天内剧烈、多次波动，这对健康有诸多短期和长期的负面影响，包括但不限于食欲旺盛、睡眠质量下降、免疫系统暂时故障、皮肤长疮和粉刺等等。
+
+由于胰岛素水平和葡萄糖水平呈正相关，如果葡萄糖水平经常爆表，那么胰岛素也是。过量的胰岛素会导致身体形成某种耐受性，在以后会需要更多的胰岛素才能处理身体内的葡萄糖，而胰腺却不能产生足够的胰岛素——这就导致了 2 型糖尿病。
+
+身体需要能量时，会先使用肝脏和肌肉里的糖原，如果糖原储备减少，身体就会逐渐使用脂肪来提供能量，这就是所谓的「燃脂」。如果胰岛素水平居高不下，胰岛素就会阻止身体消耗脂肪，因为胰岛素和形成脂肪有关。长期葡萄糖水平和胰岛素水平不稳定，还会导致身体的代谢灵活性变差，以至于人很容易感到累、想要摄取葡萄糖，因为身体不习惯代谢储存的脂肪。
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+## 控糖技巧
+
+书中提到了十种控糖技巧，这里总结几种我认为比较有用且容易实施的。
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+1. 注重进食顺序，先吃纤维，再吃蛋白质，最后再吃碳水。纤维会抑制淀粉酶的作用，让淀粉被转化成葡萄糖的速度变慢，使得血糖升高的速度变慢；有纤维存在时，食物进入小肠的速度会变慢；纤维会在肠道内创造黏性的网状结构，这使得葡萄糖进入血液的速度变慢。总而言之，先吃纤维会让葡萄糖水平升高的速度变慢，进而使得葡萄糖峰值变得更缓和。如果可以，应该在餐前设置一道绿色开胃菜。
+2. 在吃饭前喝一大杯加了一勺醋的水。醋酸和纤维一样可以抑制淀粉酶的作用，还可以刺激肌肉更好地吸收葡萄糖，减少胰岛素的分泌——突然理解山西人爱喝醋的原因了。
+3. 饭后运动，比如散步 20 分钟或者做 50 个深蹲。肌肉通常需要胰岛素才能储存糖原，但在收缩状态下，它就不需要胰岛素了。运动会让肌肉吸收更多的葡萄糖。
+4. 最好吃自然状态的食物，少吃加工食品。吃整个水果一定比喝果汁更健康，不只是因为果汁中有添加蔗糖，还因为榨汁的过程把水果中的纤维结构破坏掉了。几乎所有的加工食品都是如此，包括看似健康实则不然的早餐麦片——富含碳水，却没有多少纤维。加工产品肯定会让血糖飙升。
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+如果非要吃零食，可以先等 20 分钟。饥饿感通常是血糖水平下降导致的，当身体发现血糖水平下降，肝脏就会释放葡萄糖，这个过程发生在 20 分钟内。如果 20 分钟内还是想吃，那就先喝一点醋，然后再吃，吃的时候配上一点纤维，吃完最后进行一些运动。总而言之，完全可以通过一些小技巧，在保证健康的同时又吃到自己想吃的东西。
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+## 最后
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+这本书我是先借给[室友](/tags/o)看的，他只看了前面的一部分，便觉得作者的语气令人生厌。我读的时候，大概理解了他为什么会这样想，只不过我有一定的心理预期，而且作者是一个「社交媒体达人」，我也不指望网络红人用别的语气写作，所以没有觉得特别讨厌。如果你打算读这本书，可能需要为这种写作口吻做好准备。不过我觉得也没有很难忍受，作者只是让我联想到了一种过于热心的大姐姐，还带着**少许**我早已习以为常的美国人的自负而已（尽管作者是法国人）。书本的语言很通俗简单，所以读起来很快，我一天就读完了。
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+这本书很快就改变了我对食物的看法，甚至改变了我做饭的方式。由于我做饭时经常感到饿，所以会找零食吃，一边吃一边做饭；读完这本书之后，我会先炒一个小菜，或者白灼，然后一边吃菜一边做接下来的主菜，此前我还会喝一点醋汁。我也会在购买食品时额外注意配料表的前五项是不是有糖（因为排在最前面的就是含量最高的成分），我对餐后零食的渴望似乎也降低了不少（不过还是会馋啦）。我的确感到自己的精力和情绪更平稳了，不过这一些小的改变到底会给我带来多大的收益，还需要时间检验。
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+[^1]: 我记得这个现象叫做「糖崩溃」（sugar crash），书中没有提到这个名字。